Dieta ketogenică (keto)
Dieta ketogenică (keto) este un regim alimentar caracterizat printr-un aport foarte scăzut de carbohidrați (20-50 g/zi), un consum ridicat de grăsimi sănătoase și o cantitate moderată de proteine. Scopul principal este inducerea stării de cetoza, în care organismul folosește grăsimea ca principală sursă de energie în locul carbohidraților. Acest tip de alimentație poate ajuta la scăderea în greutate, controlul glicemiei și are beneficii potențiale pentru anumite afecțiuni neurologice și metabolice
Instructions
-
Dieta ketogenică (keto) este un regim alimentar caracterizat printr-un aport foarte scăzut de carbohidrați (20-50 g/zi), un consum ridicat de grăsimi sănătoase și o cantitate moderată de proteine. Scopul principal este inducerea stării de cetoza, în care organismul folosește grăsimea ca principală sursă de energie în locul carbohidraților. Acest tip de alimentație poate ajuta la scăderea în greutate, controlul glicemiei și are beneficii potențiale pentru anumite afecțiuni neurologice și metabolice
Meniu keto pentru o săptămână (cu calorii pentru fiecare masă)
Notă: Valorile calorice sunt orientative și pot varia în funcție de ingrediente și gramaje. Meniul este conceput pentru un aport zilnic de aproximativ 1300-1500 kcal, potrivit pentru slăbire la o persoană adultă cu activitate fizică moderată. Ajustează porțiile în funcție de necesarul tău caloric.
Ziua 1
Masă Meniu Calorii Mic dejun 2 ouă + 2 felii bacon prăjite în unt, salată mică (roșie, salată verde), cafea cu lapte 10% 350 Prânz Piept de pui la grătar cu salată verde, 1 lingură ulei de măsline, măsline negre 500 Cină Somon la grătar, salată verde cu ulei de măsline 580 Total 1430 Ziua 2
Masă Meniu Calorii Mic dejun 2 ouă coapte în 2 jumătăți de avocado, bacon mărunțit, cafea cu lapte 10% 350 Prânz Conservă de ton în ulei, salată verde, măsline 480 Cină Piept de pui la grătar gătit în unt, broccoli sote 530 Total 1360 Ziua 3
Masă Meniu Calorii Mic dejun Salată de avocado, roșie și brânză feta, cafea cu lapte 10% 340 Prânz Ceafă de porc la grătar, varză de Bruxelles trasă în unt 540 Cină Crap la cuptor, salată verde cu ulei de măsline, lămâie 500 Total 1380 Ziua 4
Masă Meniu Calorii Mic dejun Ouă cu varză de Bruxelles și bacon la cuptor, cafea cu lapte 10% 360 Prânz Cotlet de porc la grătar, broccoli și conopidă trase în unt 540 Cină Somon la cuptor, salată verde cu ulei de măsline 550 Total 1450 Ziua 5
Masă Meniu Calorii Mic dejun Salată caprese (roșii, mozzarella, ulei de măsline, oregano), cafea cu lapte 10% 320 Prânz Ton în ulei cu salată verde 480 Cină Jumări cu roșii și telemea, 1 pahar vin roșu sec 540 Total 1340 Ziua 6
Masă Meniu Calorii Mic dejun 2 ouă fierte, rucola, roșii cherry, cafea cu lapte 10% 320 Prânz Pulpe de pui gătite sub capac, salată de roșii și castraveți 500 Desert 2 prăjiturele cu unt de arahide 150 Cină Paste konjac cu sos carbonara, 1 pahar vin roșu 480 Total 1450 Ziua 7
Masă Meniu Calorii Mic dejun Salată de vinete cu telemea și roșii, cafea cu lapte 10% 340 Prânz Păstrăv la grătar, vinete și dovlecel trase în unt 520 Desert Prăjitură cu unt de arahide 120 Cină Costițe de porc la cuptor, varză roșie la tigaie 400 Total 1380 Precizări suplimentare
-
Dieta keto presupune ca 70-80% din calorii să provină din grăsimi, 10-20% din proteine și 5-10% din carbohidrați.
-
Cantitățile pot fi ajustate în funcție de necesarul caloric individual, greutate, sex și activitate fizică.
-
Cafeaua se consumă fără zahăr, eventual îndulcită cu stevia.
-
Se recomandă hidratare adecvată și aport suplimentar de sare pentru menținerea electroliților.
Alimente permise și interzise în dieta keto
Permise: carne, pește gras, ouă, brânzeturi, smântână, unt, uleiuri sănătoase (măsline, cocos, avocado), avocado, măsline, nuci și semințe, legume cu conținut scăzut de carbohidrați (verzi, roșii, ceapă, ardei).
Interzise: pâine, paste, cereale, zahăr, dulciuri, cartofi, orez, porumb, mazăre, morcov în exces, fructe bogate în zahăr (banane, struguri, mere).
Acest meniu este orientativ și poate fi adaptat în funcție de preferințe și necesități. Consultă un specialist înainte de a începe orice dietă restrictivă, mai ales dacă ai afecțiuni preexistente.
: aport ridicat de grăsimi sănătoase, proteine moderate și carbohidrați foarte puțini. O varietate de combinații asigură sațietate, nutrienți esențiali și menținerea stării de cetoză.
1.
-
Ouăle sunt o sursă excelentă de proteine și grăsimi sănătoase, iar avocado adaugă grăsimi mononesaturate și fibre. Legumele verzi (spanac, rucola, salată verde) completează masa cu vitamine și minerale, având un conținut foarte scăzut de carbohidrați.
2.
-
Somon, macrou sau carne de vită/porc combinate cu broccoli, conopidă, varză de Bruxelles, trase în unt sau ulei de măsline/avocado. Această combinație aduce proteine, acizi grași omega-3 și fibre, fiind sățioasă și nutritivă691.
3.
-
Brânzeturile (cheddar, mozzarella, brânză de capră) împreună cu migdale, nuci, semințe de dovleac sau chia și măsline oferă o gustare bogată în grăsimi sănătoase și săracă în carbohidrați.
4.
-
Pieptul de pui asigură proteina, avocado și uleiul de măsline grăsimile, iar roșiile și salata verde aduc fibre și vitamine.
5.
-
Omleta cu ciuperci (sărace în carbohidrați) și cașcaval (grăsimi și proteine) este completată de o salată de rucola bogată în micronutrienți.
6.
-
Peștele (păstrăv, somon) conține proteine și omega-3, iar legumele la abur cu unt adaugă fibre și grăsimi sănătoase.
7.
-
Creveții oferă proteine slabe, avocado și uleiul de măsline grăsimi bune, iar frunzele verzi aduc fibre și micronutrienți.
8.
-
O băutură rapidă și sățioasă, bogată în grăsimi și fibre, cu foarte puțini carbohidrați.
-
Folosește ca bază proteinele animale sau vegetale (ouă, carne, pește, brânzeturi).
-
Adaugă grăsimi sănătoase: ulei de măsline, avocado, unt, smântână, nuci și semințe.
-
Completează mesele cu legume verzi și crucifere: broccoli, conopidă, dovlecel, varză, salată verde, spanac, rucola.
-
Evită legumele cu amidon (cartofi, morcovi, porumb), cerealele, fructele dulci și produsele procesate cu zahăr.
Mic dejun Prânz Cină Omletă cu spanac și brânză Piept de pui cu salată de avocado Somon la cuptor cu broccoli Ouă fierte cu avocado Salată de creveți și măsline Cotlet de porc cu conopidă Budincă de chia cu nuci Tacos keto cu carne de vită și salată Pește la grătar cu dovlecel Salată caprese Pui cu broccoli și ulei de măsline Brânză de capră cu nuci și salată 
-
-
