Dieta Mediteraneana

Dieta mediteraneană 101: un plan de masă și ghid pentru începători
pinit

pinit
0 Add to Favorites

Dieta Mediteraneana

Dificultate: Nivel intermediar

Descriere

Bogată în fructe, legume, cereale integrale și grăsimi sănătoase pentru inimă, dieta mediteraneană este atât delicioasă, cât și hrănitoare. Vă poate ajuta să vă gestionați greutatea, să vă protejați inima și să preveniți diabetul.

Nu există reguli concrete pentru a urma dieta mediteraneană, dar liniile directoare generale te pot ajuta să încorporezi principiile acesteia în rutina ta zilnică. Acest articol aruncă o privire mai atentă asupra dietei mediteraneene, cum să o urmați și cum vă poate afecta sănătatea. De asemenea, oferim câteva sfaturi de masă și vă direcționăm către câteva rețete la îndemână.

Instructions

  1. Ce este dieta mediteraneană?

    Dieta mediteraneană se bazează pe alimentele tradiționale din țările care se învecinează cu Marea Mediterană, inclusiv Franța, Spania, Grecia și Italia. Unele cercetări au sugerat că oamenii care trăiesc în aceste regiuni tind să fie mai sănătoși și au un risc mai scăzut de apariție a multor afecțiuni cronice, în comparație cu persoanele care urmează o dietă americană standard.

    De obicei, îi încurajează pe oamenii din surse de încredere să:

    1. consuma mai mult:
    • fructe
    • legume
    • cereale integrale
    • leguminoase
    • nuci si seminte
    • grăsimi sănătoase pentru inima
    1. consuma mai putin:
    • hrana procesata
    • zaharuri adaugate
    • cereale rafinate
    1. limitarea consumului de alcool

     

    Cercetările au indicat că dieta mediteraneană poate:

    • promovează pierderea în greutate
    • ajuta la prevenirea atacurilor de cord, a accidentului vascular cerebral și a diabetului de tip 2
    • reduce riscul decesului prematur

    Din acest motiv, dieta mediteraneană este o opțiune potrivită pentru cei care doresc să-și îmbunătățească sănătatea și să se protejeze împotriva bolilor cronice.

  2. Cum să-l urmărești?

    Nu există un plan stabilit pentru a urma o dietă mediteraneană, dar următorul tabel oferă câteva îndrumări:

    Sa se  concentreze pe:

    legume, fructe, nuci, semințe, leguminoase, cartofi, cereale integrale, ierburi, condimente, pește, fructe de mare și ulei de măsline extravirgin

    Consum mic spre moderat:

    carne de pasăre, ouă, brânză, iaurt, vin roșu

    Limitați sau evitați:

    carne roșie, băuturi îndulcite cu zahăr, zaharuri adăugate, carne procesată, cereale rafinate, alte alimente foarte procesate, bere și băuturi alcoolice

    Caracteristicile unui stil de viață mediteranean care pot beneficia și de sănătatea unei persoane includ:

    • partajarea meselor, fără ati distra atenția de la ecrane și alte dispozitive
    • consumul de vin roșu în porții mici, la masă și nu în fiecare zi
    • aromă alimentele  cu ierburi și condimente mai degrabă decât cu sare
  3. Alimente de mâncat

    Este dificil de definit ce alimente aparțin dietei mediteraneene, parțial pentru că există variații între țări.

    În general, însă, dieta:

    • este bogat în alimente vegetale sănătoase
    • are un conținut scăzut de produse de origine animală
    • și carne include pește și fructe de mare de cel puțin două ori pe săptămână

    Puteți include un amestec de fructe și legume proaspete, congelate, uscate și conservate, dar verificați etichetele pachetelor pentru adaugă de zahăr și sodiu.

    Puteți să vă bazați dieta pe aceste alimente:

    • Legume: rosii, broccoli, varza kale, spanac, ceapa, conopida, morcovi, varza de Bruxelles, castraveti, cartofi, cartofi dulci, napi

    • Nuci, seminte si uleiuri de nuci: migdale, nuci, nuci de macadamia, alune de padure, caju, seminte de floarea soarelui, seminte de dovleac, unt de migdale, unt de arahide

    • Leguminoase: fasole, mazăre, linte, leguminoase, alune, năut

    • Cereale integrale: ovăz, orez brun, secară, orz, porumb, hrișcă, pâine și paste din grâu integral

    • Pește și fructe de mare: somon, sardine, păstrăv, ton, macrou, creveți, stridii, scoici, crab, scoici

    • Păsări de curte: pui, rață, curcan

    • Ouă: ouă de pui, prepeliță și rață
    • Lactate: brânză, iaurt, lapte

    • Ierburi și condimente: usturoi, busuioc, mentă, rozmarin, salvie, nucșoară, scorțișoară, piper

    • Grăsimi sănătoase: ulei de măsline extravirgin, măsline, avocado și ulei de avocado

  4. Alimente de limitat

    Alimentele care trebuie limitate la o dietă mediteraneană includ:

    • Zahăr adăugat: zahărul adăugat se găsește în multe alimente, dar mai ales bogat în sifon, bomboane, înghețată, zahăr de masă, sirop și produse de patiserie
    • Cereale rafinate: pâine albă, paste, tortilla, chipsuri, biscuiți

    • Grăsimi trans: se găsesc în margarină, alimente prăjite și alte alimente procesate

    • Carne procesată: cârnați procesați, hot-dogs, delicatese, carne de vită

    • Alimente foarte procesate: fast-food, mese convenabile, floricele de porumb la microunde, batoane granola

  5. Băuturi

    Băuturile care trebuie incluse sunt:

    • apă
    • cafeaua și ceaiul sunt de asemenea potrivite, dar cu zahăr sau smântână limitat

    • cantități mici până la moderate de vin roșu și numai alături de masă

    • sucuri de fructe proaspete fără adaos de zahăr

    Băuturi care trebuie limitate:

    • bere și lichior
    • băuturi îndulcite cu zahăr, cum ar fi sucurile, care sunt bogate în zahăr adăugat
    • sucuri de fructe cu adaos de zahăr

  6. Exemplu de meniu și rețete

    Mai jos este o mostră de meniu pentru 1 săptămână de mese din dieta mediteraneană.

    Simțiți-vă liber să ajustați porțiile și alegerile alimentare în funcție de propriile nevoi și preferințe și adăugați gustări după cum doriți.

    Luni

    Mic dejun: iaurt grecesc cu căpșuni și semințe de chia

    Prânz: un sandviș cu cereale integrale cu hummus și legume

    Cina: o salata de ton cu verdeata si ulei de masline, precum si o salata de fructe

     

    Marţi 

    Mic dejun: fulgi de ovaz cu afine

    Prânz: tăiței de dovlecel caprese cu mozzarella, roșii cherry, ulei de măsline și oțet balsamic

    Cina: o salata cu rosii, masline, castraveti, farro, pastrav copt si branza feta

     

    Miercuri

    Mic dejun: o omletă cu ciuperci, roșii și ceapă

    Prânz: un sandviș cu cereale integrale cu brânză și legume proaspete

    Cina: lasagna mediteraneana

     

    Joi

    Mic dejun: iaurt cu fructe tăiate și nuci

    Prânz: o salată de quinoa cu năut

    Cina: somon la gratar cu orez brun si legume

     

    Vineri

    Mic dejun: ouă și legume sotate cu pâine prăjită din grâu integral

    Prânz: bărci de dovlecei umplute cu pesto, cârnați de curcan, roșii, ardei gras și brânză

    Cina: miel la gratar cu salata si cartofi copti

     

    Sâmbătă

    Mic dejun: fulgi de ovaz cu nuci si stafide sau felii de mere

    Pranz: salata de linte cu feta, rosii, castraveti si masline

    Cină: pizza mediteraneană făcută cu pâine pita din grâu integral și acoperită cu brânză, legume și măsline

     

    Duminică

    Mic dejun: o omletă cu legume și măsline

    Prânz: bol de falafel cu feta, ceapă, roșii, hummus și orez

    Cina: pui la gratar cu legume, cartofi prajiti dulci si fructe proaspete

     

    De obicei, nu este nevoie să numărați caloriile sau să urmăriți macronutrienții (proteine, grăsimi și carbohidrați) în dieta mediteraneană, cu excepția cazului în care vă gestionați nivelul de glucoză.

    Dar, este esențial să consumi toate alimentele cu moderație.

  7. Gustări sănătoase

    Dacă începeți să vă simțiți foame între mese, există o mulțime de opțiuni de gustare sănătoasă, cum ar fi:

    • o mână de nuci
    • o bucată de fruct
    • morcovi pui cu hummus
    • fructe de padure amestecate
    • strugurii
    • iaurt grecesc
    • ou fiert tare cu sare si piper
    • felii de mere cu unt de migdale
    • ardei gras feliati cu guacamole
    • brânză de vaci cu fructe proaspete
    • budincă de chia
  8. Mâncat în oraș

    Multe restaurante servesc alimente care se potrivesc cu dieta mediteraneană.

    Iată câteva sfaturi pentru a vă ajuta să adaptați felurile de mâncare când luați masa în oraș:

    1. Alegeți pește sau fructe de mare ca fel de mâncare principală.
    2. Solicitați alimente la grătar, mai degrabă decât prăjite, acolo unde este posibil.
    3. Întrebați serverul dacă mâncarea dumneavoastră poate fi gătită în ulei de măsline extravirgin.
    4. Alege pâine integrală, cu ulei de măsline în loc de unt.
    5. Adăugați legume la comanda dvs.
  9. Lista de cumparaturi

    Când faceți cumpărături, optați pentru alimente bogate în nutrienți, cum ar fi fructele, legumele, nucile, semințele, leguminoasele și cerealele integrale.

    Iată câteva articole de bază ale dietei mediteraneene pe care să le adăugați la lista de cumpărături:

    • Legume: morcovi, ceapa, broccoli, spanac, varza kale, usturoi, dovlecel, ciuperci
    • Legume congelate: mazăre, morcovi, broccoli, amestecuri de legume

    • Tuberculi: cartofi, cartofi dulci, igname

    • Fructe: mere, banane, portocale, struguri, pepeni, piersici, pere, capsuni, afine

    • Cereale: pâine integrală, paste integrale, quinoa, orez brun, ovăz

    • Leguminoase: linte, năut, fasole neagră, fasole

    • Nuci: migdale, nuci, caju, fistic, nuci de macadamia

    • Seminte: seminte de floarea soarelui, seminte de dovleac, seminte de chia, seminte de canepa
    • Condimente: sare de mare, piper, turmeric, scorțișoară, piper cayenne, oregano

    • Fructe de mare: somon, sardine, macrou, pastrav, creveti, midii

    • Produse lactate: iaurt grecesc, iaurt, lapte

    • Păsări de curte: pui, rață, curcan

    • Ouă: ouă de pui, prepeliță și rață

    • Grăsimi sănătoase: ulei de măsline extravirgin, măsline, avocado, ulei de avocado

  10. Beneficiile potențiale ale unei diete mediteraneene

    Dieta mediteraneană a fost legată de o listă lungă de beneficii pentru sănătate.

    Ajută la pierderea în greutate

    Cercetările nu au confirmat că respectarea unei diete mediteraneene va determina o persoană să slăbească. Cu toate acestea, studiile au sugerat că poate fi o opțiune bună pe termen lung pentru persoanele care doresc să își gestioneze greutatea.

    Datele pentru persoanele care au urmat dieta timp de 5 ani au indicat că au mai puține șanse de a câștiga exces de greutate decât cei care au urmat alte diete.

    Beneficiile includ:
    • o mulțime de varietate înseamnă că dieta nu este restrictivă și, prin urmare, ușor de întreținut
    • nivelurile ridicate de fibre înseamnă că o persoană este mai probabil să se simtă satisfăcută mai mult timp și mai puțin probabil să guste

    • grăsimile sănătoase sunt mai puțin susceptibile de a provoca probleme cardiace legate de obezitate

    Promovează sănătatea inimii

    Asociația Americana a Inimii recomandă dieta mediteraneană ca opțiune bazată pe dovezi pentru prevenirea bolilor cardiovasculare și a accidentului vascular cerebral.

    În 2021, de exemplu, unii cercetători au comparat efectele dietei mediteraneene cu cele ale unei diete sărace în grăsimi. Ei au ajuns la concluzia că dieta mediteraneană a fost mai eficientă în încetinirea progresiei acumulării plăcii în artere. Acumularea plăcii este un factor de risc major pentru bolile de inimă.

    Autorii unui alt studiu au spus că dieta mediteraneană ar putea sprijini sănătatea inimii prin scăderea tensiunii arteriale.

     

    Sprijină nivelurile sănătoase ale zahărului din sânge

    Dieta mediteraneană poate ajuta la stabilizarea nivelului de zahăr din sânge și la protejarea împotriva diabetului de tip 2.

    Studiile au sugerat că poate:

    • reduce rapid nivelul de zahăr din sânge
    • îmbunătățește nivelul de hemoglobină A1C, un marker folosit pentru a măsura nivelurile de glucoză pe termen lung

    • scade rezistenta la insulina, care impiedica organismul sa foloseasca insulina pentru a regla eficient nivelul zaharului din sange

     

    Protejează funcția creierului

    Dieta mediteraneană poate aduce beneficii sănătății creierului și poate preveni declinul cognitiv pe măsură ce îmbătrânești.

    Un studiu a găsit o posibilă legătură între respectarea unei diete mediteraneene, îmbunătățirea memoriei și reducerea mai multor factori de risc pentru boala Alzheimer.

    O analiză amplă a legat, de asemenea, dieta mediteraneană de îmbunătățiri ale funcției cognitive, memoriei, atenției și vitezei de procesare la adulții în vârstă sănătoși.

Cuvinte cheie: cura de slabire, diete de slabit, dieta mediteraneana, sanatos,
File under
Cartuș rețetă propulsat de WP Delicious