Fastingul (Postul Intermitent): Ce Este, Cum Funcționează și Cum Se Adaptează După Vârstă și Sex

Fastingul sau postul intermitent este un model alimentar care presupune alternarea perioadelor în care mănânci cu perioade de post (abstinență de la mâncare, dar nu și de la apă, ceai sau cafea neîndulcită). Nu se concentrează pe ce mănânci, ci pe când mănânci, având ca scop principal scăderea în greutate, îmbunătățirea sănătății metabolice și susținerea longevității.

Beneficiile fastingului

• Scădere în greutate și grăsime corporală: Organismul consumă depozitele de grăsime pentru energie în timpul postului.

• Îmbunătățirea sensibilității la insulină și controlul glicemiei.

• Reducerea inflamației și a riscului de boli cronice (cardiovasculare, diabet, boli neurodegenerative).

• Creșterea energiei și a clarității mentale.

• Susținerea proceselor de detoxifiere și regenerare celulară (autofagie).

• Menținerea masei musculare prin stimularea hormonului de creștere, mai ales când fastingul e combinat cu exerciții fizice.

Principalele tipuri de fasting

• 16/8: 16 ore de post, 8 ore fereastră de alimentație (cea mai populară metodă).

• 14/10: 14 ore de post, 10 ore fereastră de alimentație.

• 18/6: 18 ore de post, 6 ore fereastră de alimentație.

• 20/4: 20 ore de post, 4 ore fereastră de alimentație (protocol „Warrior”).

• 5:2: 5 zile pe săptămână alimentație normală, 2 zile cu aport caloric redus (500-600 kcal).

• Eat-Stop-Eat: 24 de ore de post complet, o dată sau de două ori pe săptămână.

Perioade recomandate de fasting în funcție de vârstă și sex

Studiile și recomandările specialiștilor arată că eficiența și toleranța fastingului pot varia în funcție de vârstă și sex, iar alegerea ferestrei de alimentație trebuie adaptată individual:

Recomandări suplimentare:

• Femeilor li se recomandă adesea perioade de post mai scurte (ex: 14 ore), iar bărbaților, perioade mai lungi (ex: 16 ore), datorită diferențelor hormonale și metabolice.

• Pentru cei la început sau cu vârste mai înaintate, este indicat să înceapă cu perioade mai scurte de post (12-14 ore) și să crească gradual, dacă se simt confortabil.

• Fastingul nu este recomandat copiilor, adolescenților, femeilor însărcinate sau care alăptează, persoanelor cu boli cronice sau celor cu istoric de tulburări alimentare.

Cum arată o zi tipică de fasting 16/8

• 08:00 – 12:00: post (se poate consuma apă, ceai, cafea neîndulcită)

• 12:00 – 20:00: fereastră de alimentație (2-3 mese echilibrate, bogate în proteine, grăsimi sănătoase și carbohidrați complecși)

• 20:00 – 08:00: post

Concluzie

Fastingul este o strategie alimentară flexibilă, cu beneficii demonstrate pentru sănătate și greutate, care poate fi adaptată în funcție de vârstă, sex, stil de viață și obiective personale. Este important să alegi metoda potrivită pentru tine și, dacă ai probleme de sănătate, să consulți un medic sau un nutriționist înainte de a începe.