Dieta Mediteraneana

Dieta mediteraneană se bazează pe alimentele tradiționale din țările care se învecinează cu Marea Mediterană, inclusiv Franța, Spania, Grecia și Italia. Unele cercetări au sugerat că oamenii care trăiesc în aceste regiuni tind să fie mai sănătoși și au un risc mai scăzut de apariție a multor afecțiuni cronice, în comparație cu persoanele care urmează o dietă americană standard.

De obicei, îi încurajează pe oamenii din surse de încredere să:

1. consuma mai mult:

• fructe
• legume
• cereale integrale
• leguminoase
• nuci si seminte
• grăsimi sănătoase pentru inima

2. consuma mai putin:

• hrana procesata
• zaharuri adaugate
• cereale rafinate

3. limitarea consumului de alcool

Cercetările au indicat că dieta mediteraneană poate:

• promovează pierderea în greutate
• ajuta la prevenirea atacurilor de cord, a accidentului vascular cerebral și a diabetului de tip 2

• reduce riscul decesului prematur

Din acest motiv, dieta mediteraneană este o opțiune potrivită pentru cei care doresc să-și îmbunătățească sănătatea și să se protejeze împotriva bolilor cronice.

Nu există un plan stabilit pentru a urma o dietă mediteraneană, dar următorul tabel oferă câteva îndrumări:

Caracteristicile unui stil de viață mediteranean care pot beneficia și de sănătatea unei persoane includ:

• partajarea meselor, fără ati distra atenția de la ecrane și alte dispozitive
• consumul de vin roșu în porții mici, la masă și nu în fiecare zi
• aromă alimentele  cu ierburi și condimente mai degrabă decât cu sare

Este dificil de definit ce alimente aparțin dietei mediteraneene, parțial pentru că există variații între țări.

În general, însă, dieta:

• este bogat în alimente vegetale sănătoase
• are un conținut scăzut de produse de origine animală
• și carne include pește și fructe de mare de cel puțin două ori pe săptămână

Puteți include un amestec de fructe și legume proaspete, congelate, uscate și conservate, dar verificați etichetele pachetelor pentru adaugă de zahăr și sodiu.

Puteți să vă bazați dieta pe aceste alimente:

• Legume: rosii, broccoli, varza kale, spanac, ceapa, conopida, morcovi, varza de Bruxelles, castraveti, cartofi, cartofi dulci, napi

• Nuci, seminte si uleiuri de nuci: migdale, nuci, nuci de macadamia, alune de padure, caju, seminte de floarea soarelui, seminte de dovleac, unt de migdale, unt de arahide

• Leguminoase: fasole, mazăre, linte, leguminoase, alune, năut

• Cereale integrale: ovăz, orez brun, secară, orz, porumb, hrișcă, pâine și paste din grâu integral

• Pește și fructe de mare: somon, sardine, păstrăv, ton, macrou, creveți, stridii, scoici, crab, scoici

• Păsări de curte: pui, rață, curcan

• Ouă: ouă de pui, prepeliță și rață

• Lactate: brânză, iaurt, lapte

• Ierburi și condimente: usturoi, busuioc, mentă, rozmarin, salvie, nucșoară, scorțișoară, piper

• Grăsimi sănătoase: ulei de măsline extravirgin, măsline, avocado și ulei de avocado

Alimentele care trebuie limitate la o dietă mediteraneană includ:

• Zahăr adăugat: zahărul adăugat se găsește în multe alimente, dar mai ales bogat în sifon, bomboane, înghețată, zahăr de masă, sirop și produse de patiserie

• Cereale rafinate: pâine albă, paste, tortilla, chipsuri, biscuiți

• Grăsimi trans: se găsesc în margarină, alimente prăjite și alte alimente procesate

• Carne procesată: cârnați procesați, hot-dogs, delicatese, carne de vită

• Alimente foarte procesate: fast-food, mese convenabile, floricele de porumb la microunde, batoane granola

Băuturile care trebuie incluse sunt:

• apă

• cafeaua și ceaiul sunt de asemenea potrivite, dar cu zahăr sau smântână limitat

• cantități mici până la moderate de vin roșu și numai alături de masă

• sucuri de fructe proaspete fără adaos de zahăr

Băuturi care trebuie limitate:

• bere și lichior
• băuturi îndulcite cu zahăr, cum ar fi sucurile, care sunt bogate în zahăr adăugat

• sucuri de fructe cu adaos de zahăr

Mai jos este o mostră de meniu pentru 1 săptămână de mese din dieta mediteraneană.

Simțiți-vă liber să ajustați porțiile și alegerile alimentare în funcție de propriile nevoi și preferințe și adăugați gustări după cum doriți.

Luni

Mic dejun: iaurt grecesc cu căpșuni și semințe de chia

Prânz: un sandviș cu cereale integrale cu hummus și legume

Cina: o salata de ton cu verdeata si ulei de masline, precum si o salata de fructe

Marţi 

Mic dejun: fulgi de ovaz cu afine

Prânz: tăiței de dovlecel caprese cu mozzarella, roșii cherry, ulei de măsline și oțet balsamic

Cina: o salata cu rosii, masline, castraveti, farro, pastrav copt si branza feta

Miercuri

Mic dejun: o omletă cu ciuperci, roșii și ceapă

Prânz: un sandviș cu cereale integrale cu brânză și legume proaspete

Cina: lasagna mediteraneana

Joi

Mic dejun: iaurt cu fructe tăiate și nuci

Prânz: o salată de quinoa cu năut

Cina: somon la gratar cu orez brun si legume

Vineri

Mic dejun: ouă și legume sotate cu pâine prăjită din grâu integral

Prânz: bărci de dovlecei umplute cu pesto, cârnați de curcan, roșii, ardei gras și brânză

Cina: miel la gratar cu salata si cartofi copti

Sâmbătă

Mic dejun: fulgi de ovaz cu nuci si stafide sau felii de mere

Pranz: salata de linte cu feta, rosii, castraveti si masline

Cină: pizza mediteraneană făcută cu pâine pita din grâu integral și acoperită cu brânză, legume și măsline

Duminică

Mic dejun: o omletă cu legume și măsline

Prânz: bol de falafel cu feta, ceapă, roșii, hummus și orez

Cina: pui la gratar cu legume, cartofi prajiti dulci si fructe proaspete

De obicei, nu este nevoie să numărați caloriile sau să urmăriți macronutrienții (proteine, grăsimi și carbohidrați) în dieta mediteraneană, cu excepția cazului în care vă gestionați nivelul de glucoză.

Dar, este esențial să consumi toate alimentele cu moderație.

Dacă începeți să vă simțiți foame între mese, există o mulțime de opțiuni de gustare sănătoasă, cum ar fi:

• o mână de nuci
• o bucată de fruct
• morcovi pui cu hummus
• fructe de padure amestecate
• strugurii
• iaurt grecesc
• ou fiert tare cu sare si piper
• felii de mere cu unt de migdale
• ardei gras feliati cu guacamole
• brânză de vaci cu fructe proaspete
• budincă de chia

Multe restaurante servesc alimente care se potrivesc cu dieta mediteraneană.

Iată câteva sfaturi pentru a vă ajuta să adaptați felurile de mâncare când luați masa în oraș:

1. Alegeți pește sau fructe de mare ca fel de mâncare principală.
2. Solicitați alimente la grătar, mai degrabă decât prăjite, acolo unde este posibil.
3. Întrebați serverul dacă mâncarea dumneavoastră poate fi gătită în ulei de măsline extravirgin.
4. Alege pâine integrală, cu ulei de măsline în loc de unt.
5. Adăugați legume la comanda dvs.

Când faceți cumpărături, optați pentru alimente bogate în nutrienți, cum ar fi fructele, legumele, nucile, semințele, leguminoasele și cerealele integrale.

Iată câteva articole de bază ale dietei mediteraneene pe care să le adăugați la lista de cumpărături:

• Legume: morcovi, ceapa, broccoli, spanac, varza kale, usturoi, dovlecel, ciuperci

• Legume congelate: mazăre, morcovi, broccoli, amestecuri de legume

• Tuberculi: cartofi, cartofi dulci, igname

• Fructe: mere, banane, portocale, struguri, pepeni, piersici, pere, capsuni, afine

• Cereale: pâine integrală, paste integrale, quinoa, orez brun, ovăz

• Leguminoase: linte, năut, fasole neagră, fasole

• Nuci: migdale, nuci, caju, fistic, nuci de macadamia

• Seminte: seminte de floarea soarelui, seminte de dovleac, seminte de chia, seminte de canepa

• Condimente: sare de mare, piper, turmeric, scorțișoară, piper cayenne, oregano

• Fructe de mare: somon, sardine, macrou, pastrav, creveti, midii

• Produse lactate: iaurt grecesc, iaurt, lapte

• Păsări de curte: pui, rață, curcan

• Ouă: ouă de pui, prepeliță și rață

• Grăsimi sănătoase: ulei de măsline extravirgin, măsline, avocado, ulei de avocado

Dieta mediteraneană a fost legată de o listă lungă de beneficii pentru sănătate.

Ajută la pierderea în greutate

Cercetările nu au confirmat că respectarea unei diete mediteraneene va determina o persoană să slăbească. Cu toate acestea, studiile au sugerat că poate fi o opțiune bună pe termen lung pentru persoanele care doresc să își gestioneze greutatea.

Datele pentru persoanele care au urmat dieta timp de 5 ani au indicat că au mai puține șanse de a câștiga exces de greutate decât cei care au urmat alte diete.

Beneficiile includ:

• o mulțime de varietate înseamnă că dieta nu este restrictivă și, prin urmare, ușor de întreținut

• nivelurile ridicate de fibre înseamnă că o persoană este mai probabil să se simtă satisfăcută mai mult timp și mai puțin probabil să guste

• grăsimile sănătoase sunt mai puțin susceptibile de a provoca probleme cardiace legate de obezitate

Promovează sănătatea inimii

Asociația Americana a Inimii recomandă dieta mediteraneană ca opțiune bazată pe dovezi pentru prevenirea bolilor cardiovasculare și a accidentului vascular cerebral.

În 2021, de exemplu, unii cercetători au comparat efectele dietei mediteraneene cu cele ale unei diete sărace în grăsimi. Ei au ajuns la concluzia că dieta mediteraneană a fost mai eficientă în încetinirea progresiei acumulării plăcii în artere. Acumularea plăcii este un factor de risc major pentru bolile de inimă.

Autorii unui alt studiu au spus că dieta mediteraneană ar putea sprijini sănătatea inimii prin scăderea tensiunii arteriale.

Sprijină nivelurile sănătoase ale zahărului din sânge

Dieta mediteraneană poate ajuta la stabilizarea nivelului de zahăr din sânge și la protejarea împotriva diabetului de tip 2.

Studiile au sugerat că poate:

• reduce rapid nivelul de zahăr din sânge

• îmbunătățește nivelul de hemoglobină A1C, un marker folosit pentru a măsura nivelurile de glucoză pe termen lung

• scade rezistenta la insulina, care impiedica organismul sa foloseasca insulina pentru a regla eficient nivelul zaharului din sange

Protejează funcția creierului

Dieta mediteraneană poate aduce beneficii sănătății creierului și poate preveni declinul cognitiv pe măsură ce îmbătrânești.

Un studiu a găsit o posibilă legătură între respectarea unei diete mediteraneene, îmbunătățirea memoriei și reducerea mai multor factori de risc pentru boala Alzheimer.

O analiză amplă a legat, de asemenea, dieta mediteraneană de îmbunătățiri ale funcției cognitive, memoriei, atenției și vitezei de procesare la adulții în vârstă sănătoși.